Dr Megan Rossi explains how you can stay healthy this winter

Quand j’ai réalisé que mon mari Thomas, un médecin généraliste du NHS, allait travailler sur la ligne de entrance de Covid-19, j’ai voulu faire tout ce que je pouvais pour aider à soutenir son système immunitaire.

Nous travaillions tous les deux de longues heures, et bien que je sois loin d’être une déesse domestique – je ne suis pas une grande cuisinière à la maison – je savais que Thomas serait incroyablement vulnérable à trigger de son travail. Donc, après avoir lu autant de littérature scientifique que doable, j’ai élaboré un plan pour apporter des changements de renforcement immunitaire à notre mode de vie qui étaient assez faciles à suivre à lengthy terme.

Cela impliquait des repas rapides et simples à base de plantes et riches en fibres tels que des sautés, des lasagnes aux légumes et une soupe savoureuse.

L’intensité du travail en première ligne signifie que les médecins finissent souvent par manger de la nourriture de cantine ou des plats à emporter. Pendant que Thomas en mangeait encore, il a commencé à ajouter des lentilles à son curry indien ou à un sac de salade mixte sur une pizza, et il a terminé chaque repas avec un morceau de fruit et une petite poignée de mon mélange montagnard maison (noix mélangées, graines et haricots soufflés et légumineuses), qu’il gardait dans son casier de travail.

Nous nous sommes également assurés de dormir à 22 heures chaque soir après avoir déstressé avec une promenade familiale de half-hour avec notre chien, Pistachio. (C’était avant la naissance de notre fils Archie, maintenant âgé de 19 mois.)

Nous nous sommes assurés de passer cinq minutes chaque soir à faire des exercices de respiration et les autres strategies de déstressage que j’ai exposées dans le Mail d’hier dimanche, automobile le stress peut compromettre l’immunité.

Deux fois par semaine, nous faisions half-hour d’entraînement par intervalles à haute intensité. Et pendant les fermetures, cela signifiait que nous devions utiliser tous les poids que nous pouvions trouver, des haricots en preserve aux briques de jardin.

Avance rapide de quatre mois jusqu’au second où les exams d’anticorps sont devenus disponibles pour les travailleurs de la santé de première ligne, et nous avons découvert que Thomas avait en fait contracté Covid.

Pourtant, il n’a jamais montré un seul symptôme. Il a même commenté que, malgré l’intensité de tout, il se sentait mieux que jamais en lui-même. Bien qu’il ait été quelque peu surpris, je savais que le plan était fondé sur la science.

Aucun de nous n’a eu Covid depuis et j’ai utilisé cette même approche avec environ 20 shoppers, avec un succès similaire. Bien que fondé sur la science, il est également basé sur des preuves anecdotiques, mais je crois que mon plan d’motion vous permettra de mieux soutenir votre système immunitaire de l’intérieur.

L’exercice est bénéfique automobile le tissu musculaire aide à rajeunir le système immunitaire, en particulier en aidant à produire des produits chimiques tels que la glutamine.

Il y a quatre piliers à mon approche – jusqu’à présent dans cette série, j’ai examiné l’significance d’une alimentation nutritive et variée qui comprend un massive éventail d’aliments à base de plantes différents.

Et hier, je me suis concentré sur deux autres piliers : pourquoi dormir suffisamment est si essential (7 à 9 heures chaque nuit) et remark gérer le niveau de stress en utilisant les conseils que j’ai partagés.

Aujourd’hui, je me concentre sur le quatrième pilier pour une meilleure immunité : l’exercice.

Nous savons tous que nous devrions faire de l’exercice régulièrement, mais lorsque vous essayez de renforcer votre système immunitaire, il est vraiment essential de rester en forme.

C’est en partie parce que le mouvement profite au fonctionnement de notre système lymphatique – un réseau de ganglions lymphatiques, de tissus, de vaisseaux lymphatiques et de liquide lymphatique qui aide à nettoyer le corps des déchets et des brokers pathogènes tels que les bactéries.

L’exercice est également bénéfique automobile le tissu musculaire aide à rajeunir le système immunitaire, en particulier en aidant à produire des produits chimiques tels que la glutamine.

Cela explique probablement les résultats d’une étude publiée dans le British Journal of Sports activities Drugs en 2011, qui a révélé que les 18 à 85 ans qui faisaient plus de cinq jours par semaine d’exercice aérobique (comptés comme 20 minutes ou plus de marche rapide , faire du vélo, nager, faire du jogging ou monter des escaliers, par exemple) pendant l’automne et l’hiver étaient beaucoup moins susceptibles de souffrir d’infections respiratoires que ceux qui étaient largement sédentaires.

Et lorsque le groupe actif tombait malade, l’an infection avait tendance à être moins grave.

Étonnamment, ces avantages de l’exercice sont indépendants de ce que vous mangez. Peu importe le sort d’exercice que vous faites : tout mouvement régulier est un bon mouvement.

Mais d’abord, prenez du recul et réfléchissez à quel exercice/activité s’intégrera dans votre propre vie. Ma collègue du King’s Faculty de Londres, la psychologue de la santé, le Dr Katrin Hulme, dit qu’il est essential d’élaborer un plan adapté à la state of affairs dans laquelle nous nous trouvons.

Essayez de considérer :

• Quel sort d’exercice aimez-vous faire, par exemple avec poids ou cardio ? Quel est votre level de départ ? Êtes-vous un débutant ou faites-vous de l’exercice régulièrement ? Voulez-vous essayer quelque selected de nouveau ? Le Dr Katrin dit que tout ce qui vous fait bouger est bénéfique, qu’il s’agisse d’éducation physique familiale avec Joe Wicks, de danse dans la delicacies ou de travaux ménagers de haute intensité.
• Où pouvez-vous exercer? Pensez à l’espace dont vous disposez. Avez-vous besoin de quelque selected à l’intérieur? Pouvez-vous sortir une fois par jour ?
• Quand fonctionne pour vous? Vous vous sentez le mieux le matin ou le soir, ou peut-être souhaitez-vous faire de l’exercice le midi pour faire une pause dans la journée ? Avez-vous des engagements familiaux ou professionnels à prendre en considération? Planifier une activité peut vous aider à démarrer.
• Pourquoi cela vous importe-t-il? Voulez-vous améliorer votre situation physique générale pour améliorer votre humeur et vous sentir mieux ? Ou peut-être devenir plus fort ou se détendre ?

COMMENT TURBOCHARGER VOTRE VACCIN

Vous devriez considérer quel exercice vous préférez et ce qui fonctionne pour vous, qu’il s’agisse de musculation ou de cardio.

Nous savons maintenant que l’exercice – et l’alimentation – peuvent rendre les vaccins plus efficaces – très opportuns maintenant que la campagne de rappel d’automne de Covid, parallèlement au programme habituel de vaccination contre la grippe hivernale, est en cours.

Une étude fascinante de 2003 de l’Iowa State College, publiée dans la revue américaine Vaccine, a révélé que lorsque les personnes âgées de 64 ans et plus faisaient de l’exercice modéré pendant 25 à half-hour, trois jours par semaine pendant dix mois, elles montraient une meilleure réponse au triple vaccin contre la grippe. par rapport aux personnes qui n’ont pas changé leurs niveaux d’activité. Cela indique que leur système immunitaire était mieux préparé pour éloigner la grippe.

LE COMBATTANT ULTIME DE LA GRIPPE

L’ail est apprécié pour ses bienfaits médicinaux depuis des milliers d’années

L’ail est apprécié pour ses bienfaits médicinaux depuis des milliers d’années, mais son potentiel de lutte contre la grippe est également étayé par un nombre croissant de preuves. Une étude britannique de 2001 a démontré que la prise quotidienne d’un supplément d’ail réduisait à la fois le risque d’attraper un rhume et le temps de récupération.

Le principal ingrédient actif est l’allicine – produite lorsque l’ail est écrasé, haché ou mâché, décomposant l’alliine, un composé soufré. L’allicine soutient notre système immunitaire pour combattre les virus.

Quelques conseils sur l’ail :

• Laissez votre ail écrasé ou haché de côté pendant dix minutes avant de manger ou de cuisiner – cela permet à plus d’alliine d’interagir avec l’enzyme alliinase pour former de l’allicine.
• Évitez l’haleine d’ail en mangeant une pomme avec de l’ail. L’interplay chimique entre les produits chimiques présents dans les plantes, comme la quercétine dans les pommes non cuites et les composés soufrés dans l’ail, « désodorise » l’ail.

Manger plus de fruits et de légumes peut également aider. Des chercheurs de l’Université Queen’s de Belfast ont demandé à des personnes en bonne santé âgées de 65 à 85 ans qui mangeaient généralement deux parts ou moins de fruits et légumes par jour de l’augmenter à cinq parts ou plus pendant 16 semaines. Ils ont eu une réponse optimistic plus importante à un autre vaccin courant contre la maladie pneumococcique administré aux personnes de 65 ans et plus ou à celles souffrant de déficiences immunitaires, par rapport à ceux qui ne mangeaient que deux parts.

Mais si vous tombez malade, des études montrent que nourrir votre intestin peut réduire le risque d’être gravement malade, y compris avec Covid.

S’il y a jamais eu de preuve que nous vivons dans un monde microbien – à l’intérieur comme à l’extérieur – c’est sous la forme de cette an infection. Une recherche publiée dans Intestine de l’Université chinoise de Hong Kong a montré que certaines personnes atteintes du virus avaient des niveaux inférieurs de bactéries liées à une immunité saine telles que Faecali bacterium prausnitzii et Eubacterium rectale – et que plus leurs niveaux de bactéries telles que Bifidobacterium bifidum, le plus sévère leur an infection Covid.

C’est tout ce dont j’ai besoin pour convaincre tout le monde d’envisager d’augmenter leur activité physique et les plantes dans leur alimentation avant d’avoir des vaccins.

ASSURER LES BONNES NOUVELLES HABITUDES

Adopter des habitudes saines n’est pas facile. On half souvent avec les meilleures intentions mais, en quelques semaines, une fois que la motivation initiale s’estompe et que les exigences de la vie prennent le dessus, on peut se retrouver à la case départ.

Pour aider à lutter contre ce schéma courant, j’ai répertorié mes meilleurs conseils d’accoutumance essayés et testés par mes sufferers.

• Définissez un rappel quotidien sur votre téléphone jusqu’à ce que l’motion devienne automatique.
• Si vous aimez les listes, commencez une feuille de contrôle quotidienne.
• Essayez de garder l’heure et le lieu cohérents.
• Trouvez un ami qui pourrait également en bénéficier. Vous pouvez alors vous motiver mutuellement.
• Laissez un post-it sur le miroir de votre chambre pour vous rappeler pourquoi vous avez commencé.
• Notez tous les bons sentiments ou expériences liés à l’activité dans un bloc-notes.
• Célébrer tout succès, aussi petit soit-il, contribue à renforcer votre engagement.
• Ne soyez pas trop dur avec vous-même. Si vous manquez un jour ou deux, attendez-vous à y revenir demain.
• Soyez réaliste dès le départ. N’essayez pas d’implémenter trop de changements à la fois. Si l’activité demande quarter-hour par jour mais que vous n’avez que dix minutes, commencez par cela. Si cela signifie que vous commencez aujourd’hui, vous aurez toujours une longueur d’avance.
• Si votre motivation est faible, essayez de ramener un peu d’émotion dans l’activité en posant deux questions : remark vais-je me sentir si je proceed ou si j’arrête ? Et à quoi ressemblera ma vie dans un an si je proceed versus si j’arrête ?

• Extrait de Eat Your self Wholesome de Megan Rossi, publié par Penguin Life, 16,99 £. Texte © Megan Rossi, 2019. Photographie © Emma Croman, 2019 et Eat Extra Stay Properly de Megan Rossi, publié par Penguin Life, 16,99 £. Texte © Megan Rossi, 2021. Photographie © Andrew Burton, 2021.