Dr. Sanjay Gupta: 6 keys to keeping sharp in 2023

Be aware de l’éditeur: Le correspondant médical en chef de CNN, le Dr Sanjay Gupta, est un neurochirurgien en exercice et l’auteur du nouveau livre, “12 Weeks to a Sharper You: A Guided Program”.

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Au moins une fois par an, nous lisons un titre étincelant sur un nouveau médicament prometteur qui pourrait aider les sufferers atteints de la maladie d’Alzheimer. Et au moins une fois par an, nous entendons également parler d’essais de médicaments ratés et de renversements de promesses selon lesquelles une panacée est en vue. J’ai écrit un livre sur la façon de garder votre cerveau vif qui est sorti il ​​y a deux ans. Depuis lors, peu de choses ont changé dans notre compréhension de la façon dont nous pouvons préserver nos souvenirs, et les leçons restent aussi pertinentes que jamais. Mais une selected est devenue beaucoup plus claire : la prévention et même le traitement des formes de démence dépendent en grande partie du mode de vie et des choix que nous faisons au quotidien. Vous n’êtes pas nécessairement condamné au destin que vous pensez être ancré dans vos gènes. S’il y a un fait qui est de plus en plus évident dans les cercles scientifiques, c’est que nos choix de mode de vie contribuent puissamment à notre processus de vieillissement et au risque de maladie, probablement autant – voire plus – que notre génétique.

En effet, vos expériences quotidiennes – y compris ce que vous mangez, combien vous bougez, avec qui vous socialisez, les défis auxquels vous êtes confrontés, ce qui vous donne un sens à la vie, la qualité de votre sommeil et ce que vous faites pour réduire le stress – comptent beaucoup plus dans votre santé cérébrale et votre bien-être général que vous ne pourriez l’imaginer. Nous n’aurons peut-être jamais un médicament que tout le monde puisse prendre pour éviter, et encore moins guérir, la démence et d’autres maladies neurodégénératives. Mais nous pouvons tous accéder à la même boîte à outils éprouvée pour aider à empiler le jeu en notre faveur pour un cerveau aiguisé pour la vie. Le programme que je décris dans mon livre, et qui a informé le cahier d’exercices interactif que je sors cette semaine – “12 semaines pour être plus pointu : un programme guidé” – présente tous les outils pratiques dont vous avez besoin pour mettre en œuvre dans votre vie aujourd’hui. Ils peuvent aider à éviter le déclin du cerveau, et également vous aider à vous sentir moins anxieux, à mieux dormir, à améliorer votre énergie, à penser plus clairement, à prendre de meilleures décisions, à devenir plus résistant au stress quotidien, et même à perdre du poids et à renforcer votre immunité – toutes des résolutions pour la plupart d’entre nous objectif de faire à la transition vers une nouvelle année remplie d’espoir et de grandes attentes. Nous savons tous que le changement est un défi et que changer des habitudes établies de longue date demande des efforts. Mais cela n’a pas besoin d’être tortueux, et ce n’est vraiment pas si difficile à faire. Permettez-moi de vous donner six choses qui vous aideront en 2023 – vos clés du royaume de l’acuité mentale.

Évitez le régime d’urgence et suivez simplement le protocole SHARP : réduisez le sucre et le sel ; Hydratez intelligemment ; Ajoutez plus d’acides gras oméga-3 provenant de sources alimentaires; Réduire les parts ; et planifier à l’avance. Le protocole SHARP est le moyen le plus easy de se tourner vers des aliments plus sains en général et de minimiser la quantité de déchets transformés et casse-tête. Et si vous n’avez besoin que d’une seule selected sur laquelle vous concentrer ici, commencez par le sucre. L’Américain moyen consomme près de 20 cuillères à café de sucre ajouté par jour, la plupart sous forme de fructose hautement transformé, dérivé du sirop de maïs à haute teneur en fructose. Je suppose qu’une grande partie de cet apport en sucre se présente sous la forme d’un liquide – sodas, boissons énergisantes, jus et thés aromatisés. Remplacez les boissons sucrées par de l’eau et vous ferez deux pas. Voilà remark s’hydrater intelligemment.

L’effort physique est la seule selected que nous avons scientifiquement documentée pour améliorer la santé et le fonctionnement du cerveau, et il peut même ralentir la perte de mémoire. C’est le seul tremendous aliment du cerveau. Et cela n’a pas besoin d’être formel ou de nécessiter de l’équipement. Marchez plus, prenez les escaliers et levez-vous pour une activité légère pendant deux minutes toutes les heures. Selon les Facilities for Illness Management and Prevention des États-Unis, le déclin cognitif est presque deux fois plus fréquent chez les adultes inactifs que chez ceux qui sont actifs. En 2022, une vaste étude internationale qui a suivi la santé de plus d’un demi-million de personnes a montré que le easy fait d’effectuer des tâches ménagères comme cuisiner, nettoyer et laver la vaisselle peut réduire le risque de démence de 21 %. Cela place les corvées comme la deuxième plus grande activité de safety derrière des choses plus évidentes comme faire du vélo. Dans cette même étude, il a été démontré que les mouvements réguliers réduisaient le risque de démence de 35 %, suivis des rencontres avec les amis et la famille (un risque inférieur de 15 %). Encore une fois, des choses simples avec des positive factors énormes.

Sur une échelle de 1 à 10, 10 étant le plus extrême, remark évaluez-vous votre niveau de stress ? Et si je vous disais que le stress est désormais considéré comme un déclencheur de la neurodégénérescence silencieuse, qui survient des années avant que les symptômes ne se développent ? Des dizaines d’études bien conçues montrent régulièrement que le stress chronique peut altérer votre capacité à apprendre et à vous adapter à de nouvelles conditions, et éroder subtilement votre cognition. Plus précisément, le stress détruit les cellules de l’hippocampe, le website cérébral responsable du stockage et de la récupération de la mémoire. Ainsi, en réduisant le stress, vous aidez non seulement à préserver les cellules vitales pour la mémoire, mais vous améliorez également la focus, la focus et la productivité. Ne laissez pas le stress toxique vous empêcher de rester affûté. Faites des pauses pendant la journée pour vous adonner à une activité paisible, méditative et anti-stress. Cela peut être aussi easy que de marcher dans la nature, d’écrire un journal, de passer du temps avec un animal de compagnie ou même de rêvasser. Téléchargez dès aujourd’hui une software qui vous proposera une visite guidée à travers un exercice de respiration profonde que vous pourrez pratiquer quotidiennement. J’ai une routine méditative fidèle qui me calme en 90 secondes ou moins. Je ferme simplement les yeux, fais très consideration à ma respiration et think about mes soucis dans des bulles claires directement devant moi qui flottent en apesanteur vers le haut et vers l’extérieur.

Trouvez ce qui fonctionne pour vous et intégrez-le à votre quotidien, tous les jours.

Avez-vous un sommeil réparateur ? Contrairement à la croyance populaire, le sommeil n’est pas un état d’oisiveté neuronale. Il s’agit d’une part critique au cours de laquelle le corps se reconstitue de diverses manières qui affectent finalement tous les systèmes, du cerveau au cœur, le système immunitaire et tous les rouages ​​de notre métabolisme. Vous pouvez considérer le sommeil comme le cycle de rinçage de votre cerveau pour éliminer les déchets qui pourraient contribuer au déclin et à la maladie. Donnez la priorité au sommeil comme vous le feriez pour toute autre selected importante. Et commencez par votre routine du coucher. Arrêtez de regarder les écrans une heure entière avant de vous coucher – votre smartphone inclus – et préparez-vous à une bonne nuit de sommeil. J’ai fait passer mon temps de préparation avant le sommeil de half-hour à une heure et cela a fait toute la différence dans mon énergie et ma productivité le lendemain.

Apprenez-vous chaque jour quelque selected de nouveau qui est stimulant sur le plan cognitif ? Il est important de rester handicapé psychological, à tel level que des études montrent qu’une personne qui prend sa retraite à 65 ans a environ 15 % moins de risque de développer une démence qu’une personne qui prend sa retraite à 60 ans, même après la prise en compte d’autres facteurs. Prendre sa retraite tard ou jamais du tout. Choisissez différents itinéraires vers des locations familières. Brossez-vous les dents avec la essential non dominante. Évitez les jeux solitaires et les mots croisés et choisissez un nouveau passe-temps qui implique d’autres personnes. Ce qui m’amène à la clé finale…

Nous sommes des créatures sociales qui ont besoin de liens sociaux pour prospérer, en particulier en ce qui concerne la santé du cerveau. Appelez un ami aujourd’hui. Invitez un voisin à dîner. Allez vous promener avec un copain et parlez de vos problèmes. Chérissez ces relations. La power de nos liens avec les autres peut prédire la santé de notre corps et de notre cerveau tout au lengthy de la vie. Les bonnes relations nous protègent. Ils sont une sauce secrète pour une vie longue et vive.

En 2022, les scientifiques ont documenté un whole d’environ 75 gènes liés au développement de la maladie d’Alzheimer, mais le fait de porter ces gènes n’est pas un aller easy vers le déclin. La façon dont ces gènes s’expriment et se comportent peut dépendre en grande partie de vos habitudes quotidiennes. Rappelons qu’une maladie comme Alzheimer est multifactorielle, composée de différentes caractéristiques pathologiques. C’est pourquoi la prévention et les traitements sont de plus en plus personnalisés – individualisés en fonction de la biochimie d’une personne, des paramètres de base comme le taux de cholestérol, la pression artérielle et l’équilibre glycémique, à l’état de la santé bucco-dentaire et du microbiome intestinal, des reliques d’infections passées, et même remark eh bien, vous pouvez voir et entendre. À cette fin, il est utile de garder vos chiffres sous contrôle. Ne laissez pas votre cholestérol ou votre stress artérielle, par exemple, se déchaîner. Il en va de même pour votre imaginative and prescient et votre ouïe. Ces dernières années, les déficiences auditives et visuelles ont été ajoutées à la liste des facteurs de risque modifiables du déclin cognitif.

Votre ADN fournit le langage de base de votre corps, mais le comportement de cet ADN raconte l’histoire. À l’avenir, les thérapies interventionnelles qui incluent une combinaison d’habitudes de vie et de médicaments pourraient aider ces histoires à bien se terminer. Vous suivrez également votre risque de déclin cognitif au fil du temps à l’aide d’une easy software sur votre smartphone qui peut vous aider à évaluer votre physiologie (et votre mémoire) en temps réel et à faire des strategies sur mesure pour vous. Jusqu’à ce que nous ayons tous cette technologie à portée de essential, les six clés ci-dessus vous offrent un bon départ et vous donneront une base solide.

Le however ultime est de construire ce qu’on appelle la réserve cognitive, c’est-à-dire ce que les scientifiques appellent la « résilience du cerveau ». Avec plus de réserve cognitive, vous soutenez la fonction cognitive et pouvez réduire votre risque de problèmes neurodégénératifs. C’est comme avoir un ensemble de réseaux de secours dans votre cerveau lorsque l’un tombe en panne ou, pire, meurt et n’est plus fonctionnel. Dans de nombreux elements de la vie, plus nous avons de plans de secours, plus nous avons de possibilities de réussir, n’est-ce pas ? Eh bien, il en va de même pour le câblage dur et souple de notre cerveau. Et peut-être que la clé la plus importante pour établir cette réserve est de le faire au fil du temps – des années voire des décennies – avant que votre risque de déclin n’augmente avec l’âge avancé.

Rappelez-vous toujours ceci : le déclin cognitif n’est pas nécessairement inévitable. La recherche suggère que des habitudes saines que vous pouvez intégrer à votre vie quotidienne peuvent aider à protéger la santé de votre cerveau à lengthy terme. Considérez la santé comme un projet « descendant ». Concentrez-vous sur votre cerveau et tout le reste suivra. Bonne année!