Why you SHOULD ‘eat a rainbow’ of fruit and vegetables each day

Vous seriez pardonné de supposer que le vieil adage “manger l’arc-en-ciel” n’était qu’un autre conseil sans fondement pour encourager les gens à consommer plus de fruits dans les légumes.

Mais les couleurs sont extrêmement importantes lorsqu’il s’agit de notre santé, et qu’il s’agisse d’une pomme rouge vif ou d’une poire vert terre, la couleur des aliments naturels est un signe des nutriments qu’ils contiennent.

Les pommes rouges, les poivrons et les tomates sont riches en lycopène, ce qui leur donne leur couleur rouge éclatante et aide à protéger contre les cancers et l’arthrite.

Les myrtilles, les mûres et les aubergines sont remplies d’anthocyanes, de tanins et d’autres composés de couleur violette qui, selon des recherches antérieures, améliorent la mémoire.

Alors que la lutéine de couleur jaune derrière les couleurs des ananas, des citrons et des courges peut aider à protéger votre vue.

Le Dr Evangeline Mantzioris, nutritionniste à l’Université d’Australie du Sud, affirme qu’il existe au moins 5 000 nutriments dans différents fruits et légumes.

Elle recommande d’assurer une alimentation multicolore pour «maximiser les bienfaits pour la santé».

Les directives indiquent que tout le monde devrait consommer au moins cinq parts de fruits et légumes par jour, de différentes couleurs pour assurer les meilleurs avantages nutritionnels.

Les Facilities for Illness Management and Prevention (CDC) indiquent que 87% des Américains ne consomment pas suffisamment de fruits et de légumes chaque jour dans leur alimentation.

ROUGE : Protège contre le most cancers et l’arthrite

Les pommes rouges, les fraises, les cerises et les tomates peuvent réduire votre risque de souffrir de most cancers et d’arthrite, selon des études majeures.

Ce sont les principales sources de caroténoïdes, dont l’astaxanthine et le lycopène, qui donnent aux aliments leur célèbre couleur rouge.

Ceux-ci réduisent le nombre de «radicaux libres» dangereux dans le corps, qui sont produits naturellement par la respiration et les mouvements, et peuvent également apparaître en raison d’un excès de soleil, du tabagisme, de la air pollution de l’air et des produits chimiques industriels.

Les radicaux libres causent des dommages à la muqueuse des cellules, des protéines et de l’ADN, ce qui augmente le risque de toute une série de maladies, notamment le most cancers et l’arthrite.

Mais les antioxydants contenus dans les fruits rouges – comme le lycopène – agissent en aspirant ces molécules peu de temps après leur fabrication, réduisant ainsi le risque de dommages aux cellules.

Une revue systématique de 2020 a révélé que la substance réduisait le risque de most cancers de la prostate en supprimant ces mutations. Un autre examen – également de 2020 – a également révélé que le lycopène pouvait protéger contre d’autres cancers, notamment ceux des seins, des poumons et de l’estomac.

Les aliments de couleur rouge contiennent également de la vitamine C, qui peut réduire les niveaux d’irritation et aider à soulager les symptômes de l’arthrite.

De nombreuses études à petite échelle ont déjà établi un lien entre la consommation de fraises et un meilleur contrôle de l’arthrite.

Ils incluent un article de 2017 qui a révélé que manger 50 grammes de fraises par jour pendant 12 semaines réduisait l’irritation et les symptômes de l’arthrose chez les contributors.

L’Arthritis Basis – la principale organisation américaine sur la maladie – affirme que les fraises, les framboises et les cerises rouges peuvent toutes aider à lutter contre l’arthrite en raison des antioxydants qu’elles contiennent.

«Certains chercheurs comparent les propriétés anti-inflammatoires des cerises aux anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS)», ont-ils écrit.

ORANGE : Réduit la rigidity artérielle et stimule la fertilité

Les oranges, les pêches, les carottes et le satsuma doivent leur couleur réchauffante aux antioxydants appelés caroténoïdes.

Mais ces composés ont également des avantages spécifiques pour la santé en aidant à abaisser la rigidity artérielle.

Connus spécifiquement sous le nom de bêta-carotène et de bêta-cryptoxanthine, ils agissent également en aspirant les radicaux libres qui peuvent endommager les cellules et entraîner une augmentation de la pression artérielle.

Les fruits et légumes oranges contiennent également des vitamines C, qui, selon de nombreuses études, peuvent abaisser la rigidity artérielle.

La vitamine peut agir comme un diurétique, incitant les reins à éliminer plus de sel et d’eau du corps, aidant à détendre les parois des vaisseaux sanguins et à abaisser la rigidity artérielle.

Il existe également des preuves que les antioxydants de ces fruits peuvent aider à stimuler la fertilité.

Une étude majeure de 2018 portant sur 70 000 femmes a révélé que celles qui mangeaient plus d’agrumes avaient un risque d’endométriose de 22 % inférieur. Il s’agit d’une situation dans laquelle des excroissances se forment autour de l’utérus, ce qui nuit aux probabilities de concevoir.

Une méta-analyse de 2020 sur 440 000 femmes a également suggéré un avantage pour la fertilité, concluant que celles qui mangeaient plus de fruits et légumes oranges étaient significativement moins susceptibles d’avoir un most cancers de l’ovaire que leurs homologues.

Il existe également des preuves que les antioxydants peuvent aider à la manufacturing de sperme.

Les caroténoïdes peuvent être convertis en vitamine A par le corps, qui est connue pour favoriser la santé des yeux.

BLEU ET VIOLET : Protège la mémoire

Les myrtilles, les mûres et les aubergines pourraient aider à protéger le cerveau, selon une liste croissante d’études.

Leur teinte profonde provient des anthocyanes, des tanins et d’autres antioxydants.

Deux méta-analyses en 2019 et 2022 qui ont examiné environ 12 articles chacune ont souligné un avantage pour la mémoire.

Alors que de nombreuses études plus petites ont également suggéré le lien, y compris une étude historique de l’Université de Harvard en 2012 suggérant que la consommation de myrtilles retardait le vieillissement cérébral de deux ans et demi.

Les scientifiques disent que manger des fruits et légumes bleus et violets stimule le flux sanguin vers les zones clés du cerveau, assurant un bon apport en nutriments et en oxygène pour les cellules.

Les anthocyanes, les tanins et d’autres antioxydants contenus dans les plantes ont également été associés à la réduction du nombre de «radicaux libres» dans le corps, ce qui contribue à réduire l’irritation.

JAUNE : Protège la vue

Les ananas, le maïs, les citrons et même les bananes peuvent tous aider à protéger les yeux des dommages causés par le soleil et de la perte de imaginative and prescient.

Ce sont d’excellentes sources de lutéine, de zéaxanthine et d’autres antioxydants qui leur donnent leur couleur.

Lorsque nous sommes exposés à trop de lumière solaire, les radicaux libres s’accumulent dans l’œil, ce qui peut endommager les cellules et l’ADN.

Mais la lutéine et d’autres composés les aspirent, évitant ainsi les pires effets.

Il existe également des preuves que ces composés donnant une couleur jaune protègent l’œil de la dégénérescence maculaire.

Cela affecte environ un adulte américain sur 10 et a tendance à frapper plus tard dans la vie, les personnes atteintes perdant progressivement la zone centrale de leur imaginative and prescient.

Les méta-analyses de 2012 montrent remark manger plus de fruits et légumes de couleur jaune réduit considérablement le risque de développer cette situation chez les contributors.

Une autre revue majeure de plus de 20 études de 2018 a conclu que “de nombreuses études soutiennent les effets favorables de la lutéine sur l’œil”.

VERT : Risque réduit de maladie cardiaque

Selon des études, les avocats, le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou frisé et d’autres légumes-feuilles peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et réduire le risque de spina bifida chez les nourrissons en développement.

Ils sont une supply majeure de nitrates, qui sont décomposés lorsqu’ils sont consommés pour déclencher la dilatation des vaisseaux – et une chute subséquente de la pression artérielle.

Cela réduit la pression sur le cœur et réduit le risque de dommages aux vaisseaux sanguins, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque.

Une méta-analyse de 2016 a révélé qu’il y avait un risque de maladie cardiovasculaire inférieur de 15,8 % chez ceux qui mangeaient régulièrement des légumes-feuilles.

Les nitrates sont un ingrédient clé de la chlorophylle, qui donne aux feuilles leur couleur verte.

Les fruits et légumes verts sont également une supply importante de vitamine Okay, qui aide à arrêter la calcification des principaux vaisseaux sanguins, ce qui augmente la rigidity artérielle et entraîne des maladies cardiaques.

Ils sont également des sources de folate — la forme naturelle de la vitamine B9 — qui est recommandée pour toutes les femmes enceintes.

De nombreuses études ont montré que cela réduisait le risque de spina bifida chez les enfants, ou lorsqu’un nourrisson naît avec la moelle épinière qui dépasse de son dos – plutôt qu’enfermée par la colonne vertébrale.

MARRON ET BLANC : Propriétés antivirales et antibactériennes

Les fruits et légumes bruns et blancs tirent leur couleur des «flavones» telles que l’apigénine, la lutéoline, l’isoétine et d’autres que l’on trouve dans l’ail, les pommes de terre et le chou-fleur.

Mais ce sont aussi des sources majeures d’allicine, dont les études suggèrent qu’elles ont des propriétés antibactériennes et antivirales.

Très peu d’essais cliniques ont été menés à ce jour chez l’homme, mais ceux du laboratoire ont montré qu’il pouvait tuer les virus et les bactéries – ce qui a même conduit à suggérer l’année dernière qu’il pourrait être utilisé contre Covid.

À ce stade, cependant, on ne sait toujours pas si les composés ont le même effet chez l’homme.

Il existe également des preuves que l’allicine aide à abaisser la rigidity artérielle en déclenchant une dilatation des vaisseaux sanguins, comme dans d’autres légumes.